走出抑郁症的十个方法！

据世界卫生组织计算，女人一生中至少得到一次重度抑郁症的机率是25%，男性是15%。而美国上一年就有13%成年人服用抗抑郁药物(这是一千多万人)，中年女人每四人就有一人长时刻服用抗抑郁药物。现在社会压力这么大，抑郁症越来越普遍，你身边随时会有人得到抑郁症。

为什么咱们要注重抑郁症?抑郁症带来的经济损失以及「失能」，跟所有癌症加起来不相上下。严峻的抑郁症若一向继续或没有好好医治，会伴随大脑认知功能的阑珊，以及最严峻的，导致自杀。抑郁症让咱们心境失落、缺少动力、脑袋充溢负面思考与胡思乱想、注意力记忆力变差，也会影响好好作业、求学、社交、过日子的才能。

假如计算到中轻度的抑郁症，一个人一辈子至少遭遇一次的机率会增加到30-40%，难怪现在精神科诊所越开越多。假如到健保精神科诊所看诊，有很高机率医生会开立「抗精神病药物」。许多人常误解药物的效果。我常跟患者说：抑郁症药物并不是让你很快就心境好起来、变得很高兴，而是第一步会先让你不要一向胡思乱想、削减强迫性的意念。横竖有许多欠好的作业一向想反而心境更差。不要一向想，大脑才简略逐步淡忘，负面情绪才简略减轻。

药物是医治抑郁症的「方法之一」，但不是仅有有用的方法，也不是说看诊拿药抑郁症就会天然改善。严峻、继续的抑郁症是大脑的疾病，会全面性地影响患者的人生，咱们会需求调整日子方式，来加速恢复的速度。在此，我收拾一些走出抑郁症的简洁方法。

一、睡觉一定要充足：
看诊时常遇到患者回诊时说：「医生，我这星期睡得很好，心境就好许多了!」我常见到睡得好后病况急速好转的例子。失眠对身心带来负面影响 的研究太多了，千万不会因为怕「依靠」安眠药、镇静剂而硬撑。长时刻失眠的副效果肯定大于服用一颗温文的镇静剂。假如能够入睡，但睡觉质量欠好，也仍是需求注意。

二、多做运动，仍是多做运动
没有第二句话，决计对立抑郁症，就要多做运动 。最好是每天做三十分钟运动，可交替做慢跑、骑脚踏车、韵律舞、健康操等等，让身体放松、协助睡觉，一起让大脑释放出天然的抗抑郁成分。运动也可协助你在恢复时逐步削减用药。

三、重新收拾日子步调
许多抑郁症患者忙到没有自己的时刻、没有自己的空间，所以没方法运动、没方法放松自己，这在家庭主妇与必须加班赶工的上班族最常出现。这时，要试着舍去较不重要的作业，或请其他家人协助承担家务。当然，会来看精神科门诊的患者，大部分受限于客观环境做不到(或现已失掉决计、动力)，所以要藉助药物协助。

四、不要惧怕抑郁症药物
抑郁症药物有修正大脑神经的效果。越严峻的抑郁症状(如整天不想动、失掉兴趣、心境失落)对抑郁症药物反响越好，但服用抑郁症药物前三天常出现恶心想吐副效果，有些人会惧怕就不敢服药。但服用药物一个月后大幅改善的例子超越67%，比起前三天的副效果，这很值得尝试。

严峻的抑郁症，也会是大脑的疾病。长时刻压力对大脑造成的伤害，药物有时能够快速先回复一些。我常跟患者说，服药能够先协助你踏出第一步。你心境好一点了，有些体力了，才有方法规划进一步的运动、调整日子习惯。

五、找到合适的药，别太快停药
一般抑郁症服用药物的阶段约3-6个月。服用满三个月后假如接近痊愈，后三个月就能够慢慢减药。多数人不需求长时刻服用抗抑郁药物 ，不用担心药物后遗症。只吃药一个月的复发率，是吃满三个月才减药的好几倍，所以不要急着太快把药停掉。

六、「比较轻」的药或健康食物 ，有时也有用
假如你得到的是「中轻度」的抑郁症，然后不想吃抑郁症药物，或吃了抑郁症药物很不适应，有时只服用「比较轻」的抗焦虑药物战胜胸闷、心悸、烦躁、焦虑等症状，搭配一些钙片、B群、鱼油加上运动与睡觉，有时也可加快恢复的速度。也有学者认为，多吃「地中海饮食」会有协助。

七、学习放松训练
「瑜珈」是最便利学习的自我放松方法。「照顾身体、修正心灵」这本书很实用地介绍许多自我放松的方法。有些医院与诊所也有配合「生理反馈仪」学习「腹式呼吸 」的课程。学会这些技巧，一辈子都很受用。

八、早上起来晒太阳
固定时刻睡觉、起床，然后晒太阳，一来可调整生理时钟，二来可促进排泄维生素D ，三来可避免睡太晚影响晚上睡觉。早上散步晒太阳，傍晚跑步完洗澡吃饭，是最理想的抗忧节奏。

九、随时随地伸展操
作业累了、读书累了，在茶水间、楼梯间就能够做做伸展操。小学生会在下课十分钟玩个球，大人反而忘掉这么简略的道理。

十、不要一直看电视
手里拿着遥控器，从新闻台、电影台一向短到戏剧台，这是最欠好的休闲形式。假如你只是漫无目的地看电视，或回到家就一向盯着电视一部接着一部看，建议你，把电视机关上。打电话给朋友，约出去聊聊天或吃消夜，或跟你的伴侣出去散散步，你会发现你比看电视得到更多。

(现在许多科学研究支撑，较严峻、继续较长时刻的抑郁症，可能是长时刻压力与体质造成的「大脑发炎反响」。所以缓慢抑郁症很难一下子就治好，常需求服药、降低压力、多运动、睡饱，继续一段时刻才逐步缓解。)